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Alimentação saudável e atividade física


Cada vez mais, as pessoas estão se interessando em fazer algum tipo de atividade física, desde uma simples caminhada, ou circuito funcional, academia, corrida, entres outros.

Porém, o que se tem visto, é que a alimentação precisa estar de acordo com o exercício físico praticado, para que o indivíduo alcance o seu objetivo de forma saudável.

- Preparamos 06 dicas infalíveis, as quais o praticante de atividade física precisa saber:

1. Se hidratar é fundamental. Engana-se quem pensa que a hidratação funciona apenas no período da atividade física. Em modo geral, existe uma regrinha básica:

- Pelo menos entre 3 a 2 Horas antes da atividade é necessário tomar em média de um a dois copos de água;

- 30 Minutos ou imediatamente antes da atividade, tomar mais um copo de água;

- Durante a atividade, tomar goladas de aproximadamente 100 ml a cada 10 minutos, e após a atividade tomar entre um a dois copos de água.

Isso pensando em suprir a hidratação para a atividade física, a indicação de água para o dia, pode de ser calculada em torno de 35 ml X o seu peso.

2. Até 60 Minutos de atividade física precisamos apenas de água para essa hidratação. Após esse período, dependendo da intensidade, é necessário o consumo de bebidas compostas de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio, vitaminas e carboidrato para a reposição hídrica. Deve–se ter cuidado com uso de isotônicos comercializados, pois se a sua atividade é de extrema intensidade irá faltar nutrientes necessários para esse

controle hídrico podendo causar hiponatremia (baixo teor de sódio no sangue, severa desidratação), ou se o seu gasto é baixo, a quantidade de macronutrientes como o carboidrato presente nesses isotônicos, pode fazer você ingerir mais carboidrato (açúcar) ou até mesmo os micronutrientes como o sódio do que o seu corpo precisa. A maioria dos isotônicos são compostos por estimulantes como taurina e cafeína,

contraindicados para pacientes cardiovasculares ou hipertensos.

3. Não é aconselhável praticar a atividade física em jejum, o ideal é se alimentar em torno de 40 minutos antes do exercício.

4. Alimentos mais indicados para o pré-treino, são os alimentos que nos forneçam energia como os carboidratos de preferência os integrais, devido à um melhor aproveitamento na velocidade de energia, caso escolha um alimento rico em carboidrato simples, como o pão francês por exemplo, a energia do pão francês terá uma velocidade mais rápida, podendo causar a hipoglicemia durante o treino. Uma porção de frutas com farelos como de aveia por exemplo, pode ser uma boa opção.

Podemos obter essa energia de gorduras boas, como o abacate, castanhas e coco, os quais nos trazem energia combinada com a saciedade.

5. Alimentos fontes de proteínas costumam ser indicados após a atividade física, como ovos mexidos, lacticínios (não apresentando desconforto abdominal ou alergia), carne

vermelha magra, frango (cozidos, grelhados ou assados) e atum, podem ser acompanhados por carboidratos, raízes e tubérculos, como a batata doce, inhame, mandioca,mandioquinha (não sendo fritos) ou cereais como quinoa em

grãos, arroz integral ou legumes como abóbora cabochá tem tido uma ótima adesão no Plano alimentar de praticantes de atividade. O importante é garantir a recuperação muscular e evitar o catabolismo (quebra) da proteína.

6. Uma alimentação individualizada, faz toda a diferença. Nenhum metabolismo é igual ao outro, para saber as quantidades de nutrientes que seu corpo precisa procure um nutricionista para fazer a sua avaliação e prescrição.

Lembrando que as dicas são generalizadas, cada caso é um caso, as dicas são fundamentais para o conhecimento.

Bom treino!!!


Dra.Lígia Campos Paulino

Nutricionista esportiva

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